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1.- INTRODUCCIÓN: LA
NECESIDAD DE CALENTAR BIEN
¿Te imaginas correr a
toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos
podríamos lesionar. Debes recordar que siempre
que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una
lesión muy elevadas. Además piensa que debes
preparar a tu corazón para pasar de 60
pulsaciones por minuto
hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos
antes con un buen
calentamiento.
2.- ¿QUÉ ES UN
CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la
parte inicial de cualquier sesión de educación
física e incluso de un entrenamiento o
competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo
el rendimiento y evitando posibles lesiones.
3.- ¿PARA QUÉ SIRVE
CALENTAR?
El calentamiento sirve
principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un
esfuerzo posterior mayor.
*Evita lesiones y prepara
a:
-Músculos, huesos y
articulaciones:
Con el calentamiento
lubricamos las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite).
A nivel muscular, al
aumentar la temperatura de nuestros músculos,se
moverán con mayor facilidad y será más difícil que se lesionen.
-A corazón y pulmones.
Al aumentar ligeramente la
frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con
lo que el organismo se prepara para un posterior
esfuerzo mucho mayor. A nivel mental también nos
aporta beneficios:
*Mejora la motivación y
concentración:
Ayuda a “meternos en
faena” tanto en la clase como
a la hora de afrontar una
competición.
4.- TIPOS DE
CALENTAMIENTO.
Podemos distinguir entre:
1º) Calentamientos
generales:
Sirven para cualquier
actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a
cualquier actividad que se vaya a practicar.
2º) Calentamientos
específicos para un deporte:
Aunque contiene también
ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y
por tanto sirve sólo para ese deporte
5.- PARTES DE UN
CALENTAMIENTO GENERAL.
Para facilitarte la tarea
de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el
calentamiento, te proponemos la siguiente regla:
A M E I
1 3 2 2
-Articulaciones (1
minuto):
Ejercicios de movilidad
articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro
cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco,
hombros, muñecas, cuello
-Movimientos (3 minutos):
Con ejercicios
de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.
-Estiramientos
(2 minutos)
Estiraremos manteniendo
posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos.
Intensidad
(2 minutos)
-Realizaremos ejercicios
de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos:
Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión
(De más lentas a más rápidas).
6.- ¿CUÁNTO DURA UN
CALENTAMIENTO?
No existe un tiempo exacto
ideal, normalmente, en las clases de Educación Física,debido a la
limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´.
7.- RECUERDA
QUE…
En los días que hace más
frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte
bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a
todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el
frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una
lesión, debes
tomar precauciones y prestar especial atención
para realizar un buen calentamiento.
8.- ¿SABÍAS
QUÉ…?
¿…?Los
movimientos que hacemos por la mañana al desperezarnos o los de los
gatos cuando se desperezan, también pueden ser considerados, aunque
a otro nivel, ejercicios de calentamiento para empezar el día.
¿…?Cuando
comenzamos a sudar en el calentamiento, se ponen en acción unos 3
millones de glándulas sudoríparas, situadas en la dermis, justo
debajo de la piel.
