Las ocho mentiras que debes olvidar sobre el estilo de vida saludable

http://www.abc.es/20120514/sociedad/abci-mitos-estilo-vida-saludable-201205140153.html

CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDÍACA

Tradicionalmente para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima se ha empleado la ecuación predictiva 220-EDAD=FCmax. Sin embargo está demostrado que esta fórmula no es fiable porque no muestra diferencias entre los individuos, ya que no tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca en reposo, que es la que determina la diferencia entre los sujetos. Por ejemplo dos sujetos de 30 años, uno que entrene a diario y otro no entrenado, según 220-EDAD tienen la misma FCmax, por ello debemos dejar de lado esta ecuación predictiva.

La forma más idónea de calcular la FC en función de la intensidad del ejercicio es la fórmula de Karnoven.
Los pasos a realizar son los siguientes:
1) Calcular la FCmax con la fórmula de Inbar: 205,8 - 0,685 x (EDAD)
2) Una vez estimada la FCmax hay que restarle la FC en reposo (se debe tomar en la misma posición en la que se vaya a realizar la actividad posterior).
3) Calcular la FC de reserva: FCmax - FC reposo.
4) Aplicar el porcentaje de trabajo a la FC de reserva y sumar la FC de reposo.


Ejemplo práctico: Sujeto de 32 años, con una FC de reposo de 82 latidos por minuto y pretende trabajar entre el 55-60% de la FC.

205,8 - 0,685 x 32 = 184
(FCMAX) 184- (FCREPOSO)82 = 102 FCRESERVA
102 x 0,55 = 56 + 82 = 138
102 x 0,60 = 61 + 82 = 143

De forma que este individuo debe trabajar entre 138 y 143 pulsaciones por minutos para estar dentro del intervalo 55-60% de su Frecuencia Cardíaca Máxima

MUY INTERESANTE: Una adolescente ciega recupera su pasión por correr gracias a su perro guía.

http://www.sevilla.abc.es/20121109/deportes/abci-stoner-atleta-ciega-perro-201211081258.html

A Sami Stoner una enfermedad la dejó sin visión, pero Chloe le ha devuelto la confianza y sus zapatillas de competición

VIDEOS CALENTAMIENTO

1) Seguir un orden en la realización de los ejercicios "De abajo a arriba" o "de arriba a abajo"
2) Evitar las pausas. Vuestros compañeros deben estar al acabar alrededor de las 120 ppm
3) Serguir en orden las fases: Al menos en calentamiento general está compuesto de: 1) Ejericicios de movilidad 2) Estiramientos 3) Ejejrcicios de mayor intensidad (Este autor las denomina AMEI).
Video 1:Para repasar... http://es.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA

Video 2: Posibles ejercicios para calentamiento http://es.youtube.com/watch?v=oM7DADETvrQ

3º Y 4º ESO CALENTAMIENTO

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1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor. A nivel del organismo se producen los siguientes efectos:

-A nivel muscular y de articulaciones:

Al practicar ejercicio los músculos del cuerpo se contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se lesionen, bien por una con-tracción intensa o por un alargamiento brusco. Además, las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios, disminuyendo así la posibilidad de lesiones.

-A nivel cardíaco:

Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardiaca. Como el corazón bombea más sangre prepara al organismo para un trabajo más exigente. Los vasos sanguíneos se dilatan, pues van recibir una cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo.

-A nivel respiratorio:

Se incrementa la respiración preparando para que el transporte de oxígeno, liberación de energía a partir de los nutrientes, etc. se realice con más velocidad y eficacia, retrasando la aparición de la fatiga.

4.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

1.- Evita lesiones musculares

2.- Aumenta el movimiento articular

3.- Adaptaciones cardio-respiratorias

4.- Retrasa la aparición de la fatiga

5.- Reduce las agujetas

6.- Prepara psicológicamente

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:

Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:

Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

-Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas, cuello

-Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

-Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos

-Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).

7.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición.

8.- PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A M E I

1 3 2 2

+

Ejercicios técnicos del deporte con el material correspondiente

9.- NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO

Ha de ser gradual , es decir ir de menor a mayor intensidad.

Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.

Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.

Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.

Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.

Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.

La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos.

10.-RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una

lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.

10.- ¿SABÍAS QUÉ…?

Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6 horas (en lo que se refiere a activación general). Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes.

 

3ºESO RESISTENCIA

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1.- INTRODUCCIÓN: ¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA?

Para mejorar la resistencia, además de continuidad y perseverancia, debemos saber organizar nuestro trabajo físico de manera inteligente. Sólo con una buena planificación, se consiguen los mejores resultados. Los sistemas de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio y a continuación vamos a proponerte los más habituales para mejorar la resistencia.

2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Se clasifican en dos tipos:

CONTÍNUOS:

Se realizan de forma continua, es decir sin pausas.

FRACCIONADOS:

De divide el trabajo en varias partes introduciendo pausas

2.1.- LOS SISTEMAS CONTÍNUOS (Sin pausas)

Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia aeróbica. Mejoran la eficacia del corazón provocando un aumento de las cavidades cardíacas (Aurículas y ventrículos).

CARRERA CONTÍNUA:

Se trata de correr durante un buen rato sin detenernos (10-45´), con un ritmo de carrera suave y uniforme, sin cambios de velocidad (130-160 ppm aproximadamente). Inicialmente elegiremos un terreno llano y evitaremos superficies duras (Cemento, asfalto…) y a medida que avancemos podemos aumentar el tiempo de carrera e introducir inclinaciones suaves que nos obliguen a realizar pequeños esfuerzos.

FARLECK:

Consiste en correr introduciendo cambios de ritmo y variaciones en el terreno de carrera (Cuestas). Previamente habremos trabajado la carrera continua ya que esun trabajo más exigente. Se puede realizar marcando el trabajo por distancias (100m suave-25 fuerte) o por tiempos (10 ´suave-1' fuerte)

CIRCUITO NATURAL:

Se realiza al aire libre, en parques. Es un recorrido de varios kilómetros,alternando carreras con diferentes ritmos provocados por el terreno (Subidas, bajadas…)pasando por ejercicios de saltos, trepa…Seguro que en tu localidad hay algún circuito de estas características.

2.2.- LOS SISTEMAS FRACCIONADOS (Con pausas)

Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia anaeróbica. A nivel de lcorazón se aumenta el grosor de las paredes del corazón, lo que le hace más fuerte y que sus contracciones sean más eficaces. Los esfuerzos a realizar son de mayor intensidad que en los anteriores sistemas y se realizan distancias cortas. Esto obliga a introducir pausas de recuperación por lo que se divide el trabajo.

SERIES (Interval-trainig):

Se recorren distancias cortas(Entre 100-400m) descansando hasta 120 ppm antes de nueva repetición. La intensidad de carrera será alta por lo que es un trabajo exigente.

CIRCUITO:

Se realizan ejercicios variados, organizados en el espacio por estaciones. El número de estaciones oscila entre entre 8 y 12. Las pausas las utilizaremos para cambiar de estación.

Entrenamiento en cuestas:

Consiste en subir corriendo pendientes. Las bajadas pueden ser aprovechadas para recuperar. Este trabajo, además de mejorar la resistencia, mejora la fuerza de de las extremidades inferiores.

Aeróbic:

Se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la música. Se puede combinar con diferentes coreografías.

¿…?Una gran cantidad de deportistas utilizan pulsómetros para controlar la actividad del corazón. El pulsómetro, que se sujeta al pecho con una cinta,envía información a un reloj del número de pulsaciones que tiene el deportista en cada momento y así éste se puede ir regulando su esfuerzo.

2º ESO CONDICIÓN FÍSICA

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1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60

pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos

antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor.

*Evita lesiones y prepara a:

-Músculos, huesos y articulaciones:

Con el calentamiento lubricamos las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite).

A nivel muscular, al aumentar la temperatura de nuestros músculos,se moverán con mayor facilidad y será más difícil que se lesionen.

-A corazón y pulmones.

Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. A nivel mental también nos aporta beneficios:

*Mejora la motivación y concentración:

Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase como

a la hora de afrontar una competición.

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:

Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:

Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

-Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas, cuello

-Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

-Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos.

Intensidad (2 minutos)

-Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).

6.- ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física,debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´.

7.- RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una

lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.

8.- ¿SABÍAS QUÉ…?

¿…?Los movimientos que hacemos por la mañana al desperezarnos o los de los gatos cuando se desperezan, también pueden ser considerados, aunque a otro nivel, ejercicios de calentamiento para empezar el día.

¿…?Cuando comenzamos a sudar en el calentamiento, se ponen en acción unos 3 millones de glándulas sudoríparas, situadas en la dermis, justo debajo de la piel.