Las ocho mentiras que debes olvidar sobre el estilo de vida saludable

http://www.abc.es/20120514/sociedad/abci-mitos-estilo-vida-saludable-201205140153.html

CÁLCULO DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDÍACA

Tradicionalmente para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima se ha empleado la ecuación predictiva 220-EDAD=FCmax. Sin embargo está demostrado que esta fórmula no es fiable porque no muestra diferencias entre los individuos, ya que no tiene en cuenta la Frecuencia Cardíaca en reposo, que es la que determina la diferencia entre los sujetos. Por ejemplo dos sujetos de 30 años, uno que entrene a diario y otro no entrenado, según 220-EDAD tienen la misma FCmax, por ello debemos dejar de lado esta ecuación predictiva.

La forma más idónea de calcular la FC en función de la intensidad del ejercicio es la fórmula de Karnoven.
Los pasos a realizar son los siguientes:
1) Calcular la FCmax con la fórmula de Inbar: 205,8 - 0,685 x (EDAD)
2) Una vez estimada la FCmax hay que restarle la FC en reposo (se debe tomar en la misma posición en la que se vaya a realizar la actividad posterior).
3) Calcular la FC de reserva: FCmax - FC reposo.
4) Aplicar el porcentaje de trabajo a la FC de reserva y sumar la FC de reposo.


Ejemplo práctico: Sujeto de 32 años, con una FC de reposo de 82 latidos por minuto y pretende trabajar entre el 55-60% de la FC.

205,8 - 0,685 x 32 = 184
(FCMAX) 184- (FCREPOSO)82 = 102 FCRESERVA
102 x 0,55 = 56 + 82 = 138
102 x 0,60 = 61 + 82 = 143

De forma que este individuo debe trabajar entre 138 y 143 pulsaciones por minutos para estar dentro del intervalo 55-60% de su Frecuencia Cardíaca Máxima

MUY INTERESANTE: Una adolescente ciega recupera su pasión por correr gracias a su perro guía.

http://www.sevilla.abc.es/20121109/deportes/abci-stoner-atleta-ciega-perro-201211081258.html

A Sami Stoner una enfermedad la dejó sin visión, pero Chloe le ha devuelto la confianza y sus zapatillas de competición

VIDEOS CALENTAMIENTO

1) Seguir un orden en la realización de los ejercicios "De abajo a arriba" o "de arriba a abajo"
2) Evitar las pausas. Vuestros compañeros deben estar al acabar alrededor de las 120 ppm
3) Serguir en orden las fases: Al menos en calentamiento general está compuesto de: 1) Ejericicios de movilidad 2) Estiramientos 3) Ejejrcicios de mayor intensidad (Este autor las denomina AMEI).
Video 1:Para repasar... http://es.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA

Video 2: Posibles ejercicios para calentamiento http://es.youtube.com/watch?v=oM7DADETvrQ

3º Y 4º ESO CALENTAMIENTO

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1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor. A nivel del organismo se producen los siguientes efectos:

-A nivel muscular y de articulaciones:

Al practicar ejercicio los músculos del cuerpo se contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se lesionen, bien por una con-tracción intensa o por un alargamiento brusco. Además, las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios, disminuyendo así la posibilidad de lesiones.

-A nivel cardíaco:

Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardiaca. Como el corazón bombea más sangre prepara al organismo para un trabajo más exigente. Los vasos sanguíneos se dilatan, pues van recibir una cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo.

-A nivel respiratorio:

Se incrementa la respiración preparando para que el transporte de oxígeno, liberación de energía a partir de los nutrientes, etc. se realice con más velocidad y eficacia, retrasando la aparición de la fatiga.

4.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

1.- Evita lesiones musculares

2.- Aumenta el movimiento articular

3.- Adaptaciones cardio-respiratorias

4.- Retrasa la aparición de la fatiga

5.- Reduce las agujetas

6.- Prepara psicológicamente

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:

Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:

Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

-Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas, cuello

-Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

-Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos

-Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).

7.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición.

8.- PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A M E I

1 3 2 2

+

Ejercicios técnicos del deporte con el material correspondiente

9.- NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO

Ha de ser gradual , es decir ir de menor a mayor intensidad.

Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.

Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.

Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.

Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.

Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.

La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos.

10.-RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una

lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.

10.- ¿SABÍAS QUÉ…?

Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6 horas (en lo que se refiere a activación general). Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes.

 

3ºESO RESISTENCIA

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1.- INTRODUCCIÓN: ¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA?

Para mejorar la resistencia, además de continuidad y perseverancia, debemos saber organizar nuestro trabajo físico de manera inteligente. Sólo con una buena planificación, se consiguen los mejores resultados. Los sistemas de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio y a continuación vamos a proponerte los más habituales para mejorar la resistencia.

2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Se clasifican en dos tipos:

CONTÍNUOS:

Se realizan de forma continua, es decir sin pausas.

FRACCIONADOS:

De divide el trabajo en varias partes introduciendo pausas

2.1.- LOS SISTEMAS CONTÍNUOS (Sin pausas)

Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia aeróbica. Mejoran la eficacia del corazón provocando un aumento de las cavidades cardíacas (Aurículas y ventrículos).

CARRERA CONTÍNUA:

Se trata de correr durante un buen rato sin detenernos (10-45´), con un ritmo de carrera suave y uniforme, sin cambios de velocidad (130-160 ppm aproximadamente). Inicialmente elegiremos un terreno llano y evitaremos superficies duras (Cemento, asfalto…) y a medida que avancemos podemos aumentar el tiempo de carrera e introducir inclinaciones suaves que nos obliguen a realizar pequeños esfuerzos.

FARLECK:

Consiste en correr introduciendo cambios de ritmo y variaciones en el terreno de carrera (Cuestas). Previamente habremos trabajado la carrera continua ya que esun trabajo más exigente. Se puede realizar marcando el trabajo por distancias (100m suave-25 fuerte) o por tiempos (10 ´suave-1' fuerte)

CIRCUITO NATURAL:

Se realiza al aire libre, en parques. Es un recorrido de varios kilómetros,alternando carreras con diferentes ritmos provocados por el terreno (Subidas, bajadas…)pasando por ejercicios de saltos, trepa…Seguro que en tu localidad hay algún circuito de estas características.

2.2.- LOS SISTEMAS FRACCIONADOS (Con pausas)

Con estos sistemas se mejora principalmente la resistencia anaeróbica. A nivel de lcorazón se aumenta el grosor de las paredes del corazón, lo que le hace más fuerte y que sus contracciones sean más eficaces. Los esfuerzos a realizar son de mayor intensidad que en los anteriores sistemas y se realizan distancias cortas. Esto obliga a introducir pausas de recuperación por lo que se divide el trabajo.

SERIES (Interval-trainig):

Se recorren distancias cortas(Entre 100-400m) descansando hasta 120 ppm antes de nueva repetición. La intensidad de carrera será alta por lo que es un trabajo exigente.

CIRCUITO:

Se realizan ejercicios variados, organizados en el espacio por estaciones. El número de estaciones oscila entre entre 8 y 12. Las pausas las utilizaremos para cambiar de estación.

Entrenamiento en cuestas:

Consiste en subir corriendo pendientes. Las bajadas pueden ser aprovechadas para recuperar. Este trabajo, además de mejorar la resistencia, mejora la fuerza de de las extremidades inferiores.

Aeróbic:

Se basa en realizar ejercicios siguiendo el ritmo de la música. Se puede combinar con diferentes coreografías.

¿…?Una gran cantidad de deportistas utilizan pulsómetros para controlar la actividad del corazón. El pulsómetro, que se sujeta al pecho con una cinta,envía información a un reloj del número de pulsaciones que tiene el deportista en cada momento y así éste se puede ir regulando su esfuerzo.

2º ESO CONDICIÓN FÍSICA

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1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60

pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos

antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor.

*Evita lesiones y prepara a:

-Músculos, huesos y articulaciones:

Con el calentamiento lubricamos las articulaciones (Como si le pusiéramos aceite).

A nivel muscular, al aumentar la temperatura de nuestros músculos,se moverán con mayor facilidad y será más difícil que se lesionen.

-A corazón y pulmones.

Al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. A nivel mental también nos aporta beneficios:

*Mejora la motivación y concentración:

Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase como

a la hora de afrontar una competición.

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:

Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:

Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

-Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas, cuello

-Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

-Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos.

Intensidad (2 minutos)

-Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).

6.- ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física,debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´.

7.- RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una

lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.

8.- ¿SABÍAS QUÉ…?

¿…?Los movimientos que hacemos por la mañana al desperezarnos o los de los gatos cuando se desperezan, también pueden ser considerados, aunque a otro nivel, ejercicios de calentamiento para empezar el día.

¿…?Cuando comenzamos a sudar en el calentamiento, se ponen en acción unos 3 millones de glándulas sudoríparas, situadas en la dermis, justo debajo de la piel.

1ºESO CONDICIÓN FÍSICA

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1.COMENZANDO

Las principales normas de clase que debes conocer para el desarrollo de nuestra clase serán sólo dos. JUGAMOS PARA DIVERTIRNOS. Si alguien no quiere divertirse se sienta a mirar la clase cerca de la pista y no molesta, sino que deja que el resto se divierta. LO MÁS IMPORTANTE DEL JUEGO SON LAS PERSONAS. Si alguien se lastima quien esté más cerca de esa persona se queda cuidándolo hasta que se recupere.

En cuanto a la indumentaria deportiva , ya sabes que por tu propia salud y la de tus compañeros, está prohibido venir a la clase con anillos, cadenas,pulseras, pendientes, piercings, relojes, teléfonos móviles , etc. Deja todo en el vestuario antes de comenzar la sesión de clase. Tampoco es aconsejable que comas nada durante el ejercicio.

El calzado deportivo es la parte más importante de la indumentaria. Trata de que tenga una buena suela, úsalo siempre con calcetines aunque haga calor y procura que esté bien atado para prevenir esguinces de tobillo. Tráete una bolsa con útiles de aseo porque al final de la clase tendrás siempre unos minutos para asearte con jabón y cambiarte de ropa si lo necesitas. Para que nada se te olvide ningún día anota en tu agenda los días en los que tienes clase de Educación Física y prepara tus cosas por la noche antes de acostarte.

1.EL CALENTAMIENTO

Consiste en una serie de ejercicios que se realizan poco a poco para preparar al cuerpo a las actividades más complejas que va a realizar después. En una clase de Educación Física, el calentamiento debe durar en torno a 6-8 minutos. Fases del calentamiento.

1.Sería conveniente comenzar moviendo todas tus articulaciones

2.Después carreras suaves a trote corto para preparar el sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. También puedes realizar aquí diferentes ejercicios de piernas, tronco y brazos teniendo en cuenta la ley de la alternancia.

3.Una parte de activación total con carreras en progresión,sprints y juegos de velocidad o aceleración.

4.Por último, una fase de estiramientos. Al terminar el calentamiento sí debemos de haber empezado a sudar,nuestra respiración se habrá acelerado y tendremos las pulsaciones más altas que al principio. Sin embargo, al terminar el calentamiento no debemos tener la sensación de estar agotados.

1.LA CONDICIÓN FÍSICA.

3.1Las pruebas o test de condición física.

No están hechas para que todos sepamos quien es el que salta más de toda la clase o quién es el más lento en la carrera de velocidad. Sirven para que tú conozcas cuáles son tus niveles de condición física y a medida que avance el curso veas que puedes ir progresando. Si haces trampas al medir tu condición física te engañas a ti mismo porque en el segundo trimestre no podrás saber si has hecho las pruebas mejor o peor que a principio de curso. Las pruebas que vamos a realizar son:Lanzamiento de balón medicinal - 2KgCarrera de velocidad (40metros)Salto vertical. Carrera de resistencia (1000m) Test de Well -Flexibilidad en el banco. Abdominales (30 segundos)

3.1Las capacidades físicas

Las capacidades o cualidades físicas son los factores que determinan el grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada actividad física. De todas las que existen, las más básicas son:

Resistencia: Capacidad que permite realizar esfuerzos importantes durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición del cansancio y la fatiga.

Flexibilidad: Capacidad que permite alcanzar movimientos muy amplios sin hacernos daño

Velocidad: Cualidad que nos permite realizar movimientos muy rápidos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También es importante la velocidad con la que mi mente le transmite la orden a los músculos.Tenemos por tanto tres tipos de velocidad:

Velocidad gestual, velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción

Fuerza: Cualidad que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante la acción tensora de nuestra musculatura. Para mantener nuestra salud es adecuado trabajar todas las cualidades físicas. No sirve mucho estar muy fuerte si te cansas en cuanto corres a alcanzar el autobús. Para ser un buen corredor de resistencia es importante también entrenar la fuerza de las piernas que te van a dar el impulso a tu carrera.

3.1La flexibilidad

Conseguir una gran flexibilidad depende tanto de los huesos como de los músculos porque la flexibilidad tiene dos componentes. No olvides que. . .

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR.

Sin embargo, también hay otros factores que influyen en ella. Por tanto, la flexibilidad de mi cuerpo dependerá de los siguientes elementos:

Movilidad articular.

Es la posibilidad de movimiento que tiene cada articulación. Si nos ejercitamos realizando movimientos articulares con la máxima amplitud, mejoraremos nuestra movilidad.

Elasticidad de los músculos antagonistas. La elasticidad es la característica que tienen los músculos de volver a su estado natural después de haber sido estirado tras un ejercicio. Si trabajamos los estiramientos mejoraremos nuestra elasticidad muscular.

La fuerza del músculo agonista.

La coordinación intermuscular.

Otros factores como la temperatura, la edad, el estado de ánimo, el sexo, la hora del día. Debes saber que las mujeres suelen tener mayor flexibilidad que los hombres, que el músculo se estira mejor si está caliente y que al despertarte por la mañana tienes poca flexibilidad, a lo largo del día la irás mejorando y por la noche tu flexibilidad vuelve a disminuir. La forma más común de trabajar la flexibilidad es a través de los ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios se realizan para prevenir lesiones, para mejorar en el deporte o también para rehabilitar un músculo lesionado. Pueden ser de tres tipos.

Estiramiento pasivo.

Es el que realiza el cuerpo de forma natural al realizar determinados movimientos.

Estiramiento activo.

En él colocamos el cuerpo en una postura intencionada de manera que se supera el umbral de estiramiento natural del músculo, pero usando sólo las posibilidades de nuestro cuerpo..

Estiramiento forzado.

Se produce cuando utilizamos aparatos o la ayuda de un compañero para conseguir niveles máximos de estiramiento.

3.1La resistencia

Esta capacidad no depende sólo del tiempo que estemos entrenando sino también de la intensidad del ejercicio que hagamos. Cuando nos

ejercitamos a mayor intensidad nuestro cuerpo necesita una de oxígeno. Existen por tanto dos tipos de resistencia:

Cuando el ejercicio es moderado y, por tanto, el organismo abastece de oxígeno al cuerpo totalmente se está desarrollando la resistencia aeróbica.

Pero si la intensidad de la actividad demanda una cantidad de oxígeno mayor de la que el cuerpo puede conseguir, se está trabajando la resistencia anaeróbica .Si te falta oxígeno tu cuerpo comienza a generar una sustancia llamada ácido láctico y cuando el ácido láctico llega a unos determinados niveles tu cuerpo dice basta y te obliga a detener el ejercicio. Según la deuda de oxígeno que exista, esta resistencia anaeróbica puede ser alactácida (si nollega a existir ácido láctico) o lactácida (si el ácido láctico aparece en lasangre).

El desarrollo de la resistencia y sus beneficios para la salud.

Un mal entrenamiento de la resistencia durante la etapa de crecimiento puede afectar negativamente a la salud. Pero por el contrario, actividad desde desarrollo de la resistencia de intensidad moderada (entre 150 y170 pulsaciones por minuto) provocan los siguientes beneficios.

Aumenta el tamaño del corazón por lo que éste en cada uno de sus latidos podrá enviar más sangre al cuerpo.

Se reduce el número de pulsaciones del corazón.

Todo esto unido a la aparición de un mayor número de capilares(capilarización)

aumenta el riego sanguíneo.

Además, se favorece la capacidad de las células para absorber el oxígeno por lo que aumenta el porcentaje de oxígeno en la sangre.

También se mejora la capacidad de los pulmones y todo el sistema respiratorio en general, lo cual es especialmente importante si padeces asma bronquial.

1.RELAJACIÓN

Relajarse es disminuir el tono muscular del cuerpo o de alguna parte de él. Con una buena relajación puedes descargar la tensión general, tanto de tu mente como de tus músculos, y eliminar la sensación de cansancio. Una de las formas de conseguirlo es a través del

método de relajación de Schultz o entrenamiento autógeno

Consiste en realizar una autohipnosis partiendo de la sensación de peso para llegar a la distensión muscular.

 

2.BIBLIOGRAFÍA



VILLADA, P y VIZUETE, M. (2007):

Educación Física. Educaciónsecundaria

. ANAYA. Madrid.

1º ESO: CALENTAMIENTO Y CONDICIÓN FÍSICA

TEMA 1. “CALENTANDO MOTORES”

1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes?
Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar.


Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200 pulsaciones!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, mejorando el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor.
- Evita lesiones:
Como esguinces, contracturas o fracturas.
- Mejora el rendimiento:
Tras realizarlo correrás más y tu flexibilidad y tu fuerza será mayor.
-Mejora la motivación y concentración: Ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase como a la hora de afrontar una competición.

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:
Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:
Aunque contiene también ejercicios generales, terminan con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.

5.- ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física, debido a la limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10´.

6.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

1.- ARTICULACIONES 1 minuto
2.- MOVIMIENTOS 3 minutos
3.- ESTIRAMIENTOS 2 minutos

4.- INTENSIDAD 2 minutos
Abdominales Flexiones Saltos/ Carreras

7. RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una
lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.











LA FRECUENCIA CARDÍACA

1.- ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA
Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contado alguna vez los latidos de tu corazón después de hacer ejercicio?. A eso es lo que llamamos tomarse las pulsaciones y con ello medimos la frecuencia cardíaca, es decir,los latidos que realiza tu corazón en un minuto.
-Pulsaciones:
Los latidos que realiza nuestro corazón.
-Frecuencia cardíaca (FC):
Latidos que realiza nuestro corazón en un minuto.

2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES?
Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que hace ejercicio para comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no.

3.- ¿CÓMO TOMAR MI FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
Para tomar la frecuencia cardiaca se puede usar:

En la muñeca. Colocar el dedo índice y el mayor en tu muñeca (arteria radial)(NO usar el pulgar porque tiene su propio pulso.)


En el cuello (arteria carótida)

En el pecho (corazón).Para calcular la frecuencia cardíaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 6 segundos, multiplica este número por 10, o lo que es lo mismo, añádele un cero al número que obtengas. Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto.

En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones por minuto aproximadamente.

Tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto.









LA CONDICIÓN FÍSICA

Cuando hablamos decimos que una persona tiene buena condición física nos referimos a que
está en forma y por tanto su estado de salud es bueno y es capaz de realizar actividades físicas o deportes sin agotarse.

Para tener una buena condición física debemos desarrollar una serie de capacidades que llamaremos “capacidades físicas básicas”, el entrenamiento de dichas capacidades se denomina acondicionamiento físico o preparación física.

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICA

Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo que nos permiten hacer actividad física o deporte. Se pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento. Son cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia.

1.- LA RESISTENCIA Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.

La resistencia se clasifica en:

-Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.


-Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.

Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua(footing) o los juegos
(Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).

Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:

Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.

El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.

Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar agotados.

La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:





El test de course navette:
Desplázate de un punto a otro situado a 20 metros y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por el pitido que irá aumentando progresivamente de velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo con el ritmo marcado por el pitido.

2.- LA FLEXIBILIDAD

Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o cogernos las manos por la espalda. Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos. Recuerda que con el trabajo de flexibilidad:

No debes llegar al dolor.

Para trabajar flexibilidad es necesario realizar un
calentamiento antes.

Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:

Un gimnasta para realizar sus ejercicios.

Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.














3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de peso? La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza y se define como:

La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros músculos.

Deportes en los que la fuerza es importante:

Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared.

Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido posible. Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en muchas actividades diarias como:

Llevar la mochila al colegio llena de libros.

Subir la compra a casa por las escaleras.






4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede considerar velocidad. En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en los juegos en donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado.

Deportes en los que es importante la velocidad:

Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes que los demás.

Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón lanzado por un jugador contrario