3º Y 4º ESO CALENTAMIENTO

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1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además nos podríamos lesionar. Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones por minuto hasta…¡Las 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos antes con un buen calentamiento.

2.- ¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- ¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un esfuerzo posterior mayor. A nivel del organismo se producen los siguientes efectos:

-A nivel muscular y de articulaciones:

Al practicar ejercicio los músculos del cuerpo se contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se lesionen, bien por una con-tracción intensa o por un alargamiento brusco. Además, las articulaciones se preparan para realizar movimientos amplios, disminuyendo así la posibilidad de lesiones.

-A nivel cardíaco:

Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardiaca. Como el corazón bombea más sangre prepara al organismo para un trabajo más exigente. Los vasos sanguíneos se dilatan, pues van recibir una cantidad de sangre superior a cuando la persona está en reposo.

-A nivel respiratorio:

Se incrementa la respiración preparando para que el transporte de oxígeno, liberación de energía a partir de los nutrientes, etc. se realice con más velocidad y eficacia, retrasando la aparición de la fatiga.

4.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

1.- Evita lesiones musculares

2.- Aumenta el movimiento articular

3.- Adaptaciones cardio-respiratorias

4.- Retrasa la aparición de la fatiga

5.- Reduce las agujetas

6.- Prepara psicológicamente

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1º) Calentamientos generales:

Sirven para cualquier actividad física y/o deporte. Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.

2º) Calentamientos específicos para un deporte:

Aunque contiene también ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese deporte.

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

A M E I

1 3 2 2

-Articulaciones (1 minuto):

Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,tronco, hombros, muñecas, cuello

-Movimientos (3 minutos):

Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

-Estiramientos (2 minutos)

Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes músculos

-Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones. Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresión (De más lentas a más rápidas).

7.- EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce movimientos y gestos técnicos que se producirán en actividad o competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos y centrar la atención del deportista en la competición.

8.- PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A M E I

1 3 2 2

+

Ejercicios técnicos del deporte con el material correspondiente

9.- NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO

Ha de ser gradual , es decir ir de menor a mayor intensidad.

Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.

Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.

Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.

Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.

Debe incluir actividades específicas del deporte o actividad que vayamos a realizar.

La duración debe estar en torno a los 10-20 minutos.

10.-RECUERDA QUE…

En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de haber sufrido una

lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar un buen calentamiento.

10.- ¿SABÍAS QUÉ…?

Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6 horas (en lo que se refiere a activación general). Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes.